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虎扑彩票网址·伤腰、伤腿、伤脖子的 5 个动作,你可能从小做到大

时间: 2020-01-11 11:35:29

虎扑彩票网址·伤腰、伤腿、伤脖子的 5 个动作,你可能从小做到大

虎扑彩票网址,上学的时候,体育老师都会说:运动前要先热身。但大家大概从来也没想过:课上做过的热身姿势,可能也都错了。

错误姿势一:颈部环绕

前后左右绕脖子,久坐脖子酸,转一转;久站脖子酸,转一转;久睡脖子酸,转一转……可惜,大部分人做的都是错的。

一方面,很多人动作幅度不到位,仅仅只是在“转脖子”,也就起不到拉伸的效果。另一方面,这种环绕式的动作可能会给颈椎造成不必要的压力。

错误姿势二:膝关节环绕

我们的膝盖其实只能完成两个角度的动作,“向前”踢腿,“向后”收腿。如果让膝关节做一个近乎 360° 的环绕,会让膝盖在多余角度上活动,这就会对膝关节半月板产生不必要的压力。

错误姿势三:俯身体转摆臂

这个动作本来主要是为了拉伸大腿内侧和后侧。在俯身状态下,我们的腰部会不可避免地被拉到,如果你热身还不充分,就有扭伤腰的隐患。

错误姿势四:弹震式压腿

很多人在没有彻底完成热身之前,髋关节都会比较“紧”。这样刻意地“弹”去加大动作幅度,会有肌肉肌腱拉伤的风险。

错误姿势五:俯背运动

很多人都不知道这个动作是用来提高大腿前后侧柔韧性的。当然有个前提,要在底端停住,效果才会好。

可是很多人会为了追求动作幅度,使用爆发力去让拳头或手掌贴地,做成了“弹震式”的下腰。结果就是,下后背(腰部)会反复承担极大的压力。

当然也还有很多安全又有效的热身动作,确实可以降低我们运动时的受伤风险。趁现在也还不晚,一起学呗。

正确姿势一:颈椎拉伸

拉伸讲究的就是“适量的有牵扯感”,所以做一个好的拉伸时,你肯定会觉得不太舒服。

这一个“颈部伸展”和一个“颈侧屈”,不仅日常运动前可以做,上班族、学生党、经常久坐的,都适合多多练习。这么做可以有效地解决脖子后面还有边上的紧张感。

正确姿势二:动态胸部热身

这看起来像是高级版的扩胸运动,其实要求“更有控制感”。

你需要在保证胸部紧张的状态下,逐渐增大摆臂幅度,绝对不能靠惯性去“松散地”牵拉胸部。动作速度和频率可以递增式地加快,来提高自己上半身的温度,达到热身目的。

正确姿势三:肩部环绕热身

我们的肩膀属于球窝关节,类似于芭比娃娃的肩膀拼装样子。如果想要更好地提高局部温度,要感觉到肩膀适度的酸胀发热才好。

正确姿势四:髋关节热身

这个动作可以在任何下肢锻炼前做一做,不仅能热身,而且还能激活髋关节肌群。

你可以原地做,也可以插着腰绕着周边走一圈,速度不需要太快。注意上半身始终保持水平,髋关节不要“咧”得太大。

正确姿势五:腿部拉伸

这两个动作分别可以拉伸大腿前后侧和髂腰肌。注意保证你的前后脚方向一致,全部都是正面向前。

如果你日常会出现骨盆位置前倾,或者久坐腰部不适,多半就是髂腰肌过紧导致的。也可以多尝试做这样的动作,特别是第二个来缓解。

正确姿势六:跑者拉伸(简版)

“跑者拉伸”是世界上最好的拉伸,而这个动作是它的简化版。

注意:

启始动作时,弓步一定要大,臀部全程保持紧张。

在上身旋转的时候,有节奏地伸展身体,而不是“骤然发力”。

全程呼吸保持平稳,不要憋气。

对于普通人,一定要抱着严肃的态度去做热身,防止脖子和腰受不必要的伤。

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(责任编辑:匿名)

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